Dans le deuxième épisode sur la nutrition chez les personnes âgées, nous parlons du contenu de l’assiette. Nous évoquerons en effet deux éléments importants à toujours avoir dans son plat : les protéines et les fibres !
Toujours en compagnie de Louis Sirois, chef de la direction de Visavie et Josée Thibodeau, coauteure du livre « Au menu des 65 ans et plus », nous verrons toute l’importance de manger équilibrer et le rôle que joue la protéine et la fibre dans cette vidéo dédiée à la nutrition chez les personnes âgées.
Quel est le rôle des protéines et fibres chez les personnes âgées ?
Pour rester en bonne santé et vieillir au mieux, les personnes âgées doivent porter une attention particulière à leur alimentation. Manger plus de fruits et de légumes est recommandé pour augmenter l’apport en vitamines et minéraux essentiels. Mais les protéines et les fibres jouent également un rôle important dans l’alimentation. Quelles sont les recommandations d’apport en protéines et en fibres chez les personnes âgées ?
Protéines
Les protéines sont essentielles dans l’alimentation car elles fournissent les acides aminés nécessaires au bon maintien de la structure corporelle. En d’autres termes, les protéines sont essentielles dans notre alimentation pour reconstituer ce que nous perdons.
Fibres
Si les fruits et légumes sont si recommandés, c’est pour leurs vitamines, leurs minéraux et leurs fibres. Ces derniers bénéfices ont été démontrés dans la prévention de l’obésité, du diabète, du cholestérol et des maladies induites, mais aussi dans la prévention du cancer du côlon. Pour les aînés, l’apport de fibres devrait se faire par une alimentation variée.
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Dans ce deuxième épisode, nous allons donc découvrir dans quels aliments nous pouvons retrouver des protéines et fibres ainsi que les apports conseillés pour les personnes âgées. Vous pouvez également visionner le premier épisode sur la nutrition chez les personnes âgées si vous ne l’avez pas encore vu !
Transcription :
Bonjour tout le monde, Louis Sirois, avec Josée Thibodeau. On parle du menu pour les 65 ans et plus. On vous avez vu la première épisode avec Josée. Maintenant, on va rentrer un peu plus dans le détail, dans le contenu de ce qu’on doit avoir dans notre assiette.
Josée dit nous là, parce que c’est pas évident pour tout le monde. En fait, je dirais de se concentrer sur deux éléments. On arriverait à bien équilibrer son assiette et avoir tous les nutriments dont on a besoin.
Alors, on va parler de deux choses. On va parler de protéines. On va parler de fibres. Alors commençons par les protéines. Pourquoi? Parce que les protéines servent à réparer nos tissus, à les entretenir. En vieillissant, le processus de réparation est un petit peu moins efficace.
Donc, notre besoin en protéines est augmenté. Ça va venir influencer sur notre force musculaire, notre masse musculaire et aussi sur notre masse osseuse. Les protéines ont un rôle à jouer au niveau de la santé des os également. Alors c’est important d’en avoir dans notre assiette, d’en avoir suffisamment.
Qu’est ce que ça veut dire? Ça veut dire entre 20 et 30 grammes de protéines. Comme on mange pas des protéines, mais qu’on mange des aliments sains, alors allons voir un peu comment ça se traduit alors je dis 20 pour une femme de petite stature, 30 pour le monsieur plus colosse.
Colosse comme moi!
Oui, c’est ça qui s’entraîne, qui bouge. Beaucoup de protéines. Quand on pense à la viande, à la volaille et au poisson, on dit que 20 grammes, ça donne à peu près 3oz. C’est 100 grammes de viande, volaille, poisson.
À quoi ça équivaut à peu près à la grandeur de la paume d’une main. C’est un bon indicateur. Dans mon assiette, si je mange du poisson, de la volaille, il faut que j’aie au moins l’équivalent de la paume de la main.
Si on pense aux légumineuses haricots, pois chiches, lentilles, mais la quantité, c’est une grosse tasse et même une tasse et un tiers que pour avoir note 20 grammes de protéines, donc quand on se fait une soupe minestrone, par exemple, quand on voit quatre cinq haricots rouges qui flottent.
Ce n’est pas tout à fait passé ça il faut en prendre plus que ça pour être capable d’aller chercher une notre de 20 grammes. Si on se dit « Mais moi, les légumineuses, oui, mais pas tant que ça ». Des fois, ça peut faire un mix de faire un mélange entre un peu de viande, par exemple, comme le Chili qu’on voit souvent
il y a un petit peu de viande hachée avec la légumineuses haricots rouges. Et là, on est capable d’aller chercher notre quantité de protéines. D’autres façons de les combler aussi. C’est évidemment les œufs, les œufs. Excellente source de protéines.
Mais un œuf, c’est à peu près 6 grammes de protéines pour aller chercher 20 grammes, deux le matin, j’arrive pas tout à fait. On met, soit du fromage d’une omelette, par exemple, où on peut aussi rajouter de la poudre de lait écrémé qui va aussi nous apporter des protéines dans trois cuillères à soupe de lait écrémé.
On bat nos yeux, on se fait une omelette ou des œufs brouillés et on est allé chercher notre 20 grammes de protéines, OK. L’avantage d’avoir ces protéines là parce qu’on sait que c’est important, mais pour l’aîné, ça va lui apporter quoi?
La protéine? C’est surtout pour la réparation des tissus. Ça amène aussi un certain niveau de satiété. Ça aide à mieux équilibrer notre énergie. C’est vraiment important d’en avoir à chaque repas. Pas en avoir une grosse quantité à chaque repas.
Elles sont plus efficaces quand elles sont réparties au cours de la journée. Donc y penser vraiment à chaque repas. Et après ça, on a…
Les fibres.
On retrouve les fibres dans plusieurs aliments.
On dit que les fibres, on en a besoin d’environ 8 à 10 grammes par repas. Alors si je traduis ça en portions, les fibres, on les trouve principalement dans les légumes et les fruits. Donc, la moitié de l’assiette a un bon deux portions de légumes devraient être présents à chaque repas. Ça veut dire une portion. Encore une fois, c’est une demi tasse, le contenu de mes mains la moitié de mon assiette devrait être des légumes. Un fruit pour dessert?
Je vais aller chercher encore, grignoter quelques protéines en mangeant un fruit entier et un grain entier, donc pas un pain brun, du riz brun, une source de grains entiers dans l’assiette. Et là, la quantité n’est pas si grande on parle à peu près d’une demi tasse de riz brun.
Donc, encore une fois, une poignée. Le quart de mon assiette et une tranche de pain équivalent à une portion. Deux légumes, un fruit, un grain entier. Si je compose mon assiette à chaque fois que je la regarde, est-ce que j’ai mes protéines? Le quart de l’assiette devrait être occupé par des protéines. Est ce que j’ai mes fibres? La moitié par les légumes, l’autre quart par un grain entier? un fruit en accompagnement? Le tour est joué. Ouais. Puis puis, ce que j’ai réussi à trouver dans le livre, c’est ces recettes qui combinent toujours ça.
Puis on mange avec les yeux. Je regarde ça, j’avais le goût de manger tellement ça a l’air bon! C’est déjà calculé que tu n’as pas besoin de se casser la tête parce que c’est déjà là. On a voulu faire quelques recettes justement faciles à préparer qu’à aller chercher tous les éléments pour montrer un peu à quoi ressemble une assiette équilibrée. On a monté aussi quelques menus. Comment améliorer un menu alors. On fait un peu comparable entre le menu qui est moins riche en fibre. Qu’est ce que ça prend pour le rendre à un menu qui est plus intéressant au niveau des fibres.
Pour juste voir un peu les parallèles et les façons d’aller chercher les éléments dont on a besoin. Donc, en conclusion, Josée, c’est ce que je comprends bien, deux éléments principaux en nutrition, on a notre protéine 20 à 30 grammes. On a nos fibres 8 à 10 grammes. On veut avoir…
Quand on est dans les grains, on veut avoir tout ce qui est entier. On ne veut pas avoir de la farine blanche, des tranches de pain blanc, du riz blanc. On veut pas ça, ça contient pas grand chose.
Et quand on combine ça, avec des légumes et des fruits, on a vraiment une assiette équilibrée. Puis tu as parlé aussi de variété. On va avoir une variété tout au long de nos repas, durant la journée et durant la semaine pour avoir toutes les nutriments possibles pour notre alimentation.
Oui, parce que c’est dans les assiettes nous amène effectivement la variété d’éléments nutritifs dont on a besoin. On s’est concentré sur les fibres et les protéines, juste comme une façon de se rappeler qu’est ce qu’on doit mettre dans l’assiette. Mais on sait très bien que les aliments dont on a discuter viennent avec les antioxydants, les vitamines, etc.
Absolument. Alors merci beaucoup pour cette belle l’épisode deux. Et puis, nous allons vous revoir dans l’épisode trois d’ici peu. Alors merci beaucoup à vous tous.
